第9章 训练内容 (第2/2页)

，反正现在是恢复体能阶段和减脂阶段。

    ??五分锺一次，每次休息一分锺，一共分为十轮。

    ??跳绳的减脂功能是很强的，半小时可以消耗300C左右。

    ??做为拳击手，跳绳是必备的技能之一。

    ??它让全身多个部位都参与了进来，大脑，眼睛，双臂，双腿，双脚等，极大地增强了拳击手的协调性。

    ??并足跳，拳击步跳，双摇跳，放松跳，负重跳等等，跳法很多。

    ??跳绳的时候要保持肌rou的放松，松弛之间有度，这和比赛的时候一样，都需要保持肌rou的放松，如果无法放松，那麽肌rou会很快紧张和疲劳。

    ??另外跳绳不要跳得太高，那样对身体不好，尤其是大脑和脊柱容易受到震荡。

    ??接下来的训练是短距离往返冲刺。

    ??不过这里的条件不够，所以这项训练也无法训练。

    ??然後接下来是各种身体基础素质训练，包括力量训练，体能训练等等。

    ??300个俯卧撑，1000个仰卧起坐，杠铃耸肩六组，他其实会的不多，以前在俱乐部没学到多少。

    ??300个俯卧撑分为三组，每次100个，每组之次休息一分锺。

    ??1000个仰卧起坐每次200个，分为5组，每组之间同样休息一分锺。

    ??六组锻练斜方肌等背部肌rou的杠铃耸肩，每组大概是8到12个力竭，每组之间同样一分锺休息时间，重量会随时调整。

    ??桥式锻炼一小时，可以锻炼颈部肌rou以及一些平时无法锻炼的部。

    ??比如对拳手非常重要的胸锁乳突肌，这块肌rou强壮以後，可以保护头部被重击後减弱对脑部的伤害。

    ??速度球训练一小时。